রমজান মাসের খাবারের তালিকা যা রাখা যায়

রমজান মাস মুসলমানদের সিয়াম সাধনার মাস। এসময় সতর্কতার সাথে চললে সুস্থ থেকে সিয়াম সাধনার পাশাপাশি সুস্থ ও স্বাভাবিকভাবে থাকা সম্ভব। রোজার মাসে অসুস্থ ব্যক্তি যদি রোগ অনুযায়ী সঠিক খাদ্য নির্বাচন করে তাহলে রোজা রাখার ক্ষেত্রে কোন অসুবিধা হয়না। একজন সুস্থ ব্যক্তি যদি সঠিকভাবে খাদ্য নির্বাচন করে তাহলে স্বাভাবিকভাবে মাসব্যাপী সিয়াম সাধনা করতে পারেন। রোজার সময় সাধারনত: তিন বার খাবার গ্রহণ করা হয়। সূর্যাস্তের পর প্রথম খাবার হলো ইফতার, তারপর সন্ধ্যারাতের খাবার ও সেহেরী। অন্যান্য দিনের খাদ্য তালিকায় যেভাবে খাদ্য গ্রহণ করা হয় ঠিক সেভাবে রমযানেও প্রয়োজন অনুযায়ী  খাদ্য গ্রহণ করতে হবে।

 

ইফতারে তৈলাক্ত ও অতিরিক্ত মসলা জাতীয় খাবার, রাস্তার পাশে খোলা খাবার, বিভিন্ন আকৃষ্ট পানীয় যেমন- কাটা ফল, আমের রস ইত্যাদি এড়িয়ে চলতে হবে। এসব খাবার হজমে ব্যাঘাত ঘটিয়ে জন্ডিস, টাইফয়েড, হেপাটাইটিস ইত্যাদি রোগের কারণ হতে পারে। বাহিরের খোলা খাবার, অতিরিক্ত তৈলাক্ত ও মসলাযুক্ত খাবার বিভিন্ন অসুস্থতা যেমন- আলসার, গ্যাসিট্রিক, পেটফাপা ইত্যাদির কারণ হতে পারে। ক্যাফেইন সমৃদ্ধ খাবার চা-কফি কোমল পানীয় ইত্যাদি যথা সম্ভব কম খাওয়া প্রয়োজন। অতিরিক্ত খাবার শরীরের ওজন বাড়িয়ে শরীরে বিভিন্ন শারীরিক সমস্যা সৃষ্টি করে।

 

ইফতার, সন্ধ্যারাত ও সেহেরীতে সহজপাচ্য ও পরিমিত পরিমাণ খাবার গ্রহণ করা উচিত। অনেকে পেট পুরে ইফতার খেয়ে সন্ধ্যারাতে খাবার খান না। আবার অনেকে রাত করে খাবার খেয়ে সেহেরী খান না। এতে শরীর দুর্বল, ক্লান্ত ও অবসাদ দেখা দেয় এবং এ নিয়ম স্বাস্থ্যসম্মত নয়। আবার অনেকে মনে করেন, সন্ধ্যারাতে না খেয়ে সেহেরীতে বেশী খেলে ক্ষুধা কম লাগে। এটি একটি ভ্রান্ত ধারনা।      

 

ইফতারের প্রথম খাবার হলো পানি জাতীয় খাবার যেমন শরবত্, লেবু, বেল, চিড়া, ডাবের পানি, তেতুল, রুহ আফজা, লাচ্ছি, বিভিন্ন মৌসুমী ফল, আনারস, তরমুজ, জামরুল, মাল্টা, জাম্বুরা ইত্যাদি দিয়ে তৈরি করা যায় যা শরীরের পানি শুন্যতা, কৌষ্টকাটিন্য, পেটের অসুখ দূর করে বিভিন্ন ভিটামিন ও খণিজ লবণের চাহিদা মেটায় এবং শরীর সুস্থ রাখে। ইফতার থেকে ঘুমানোর পূর্ব পর্যন্ত কমপক্ষে ৮-১০ গ্লাস পানি পান করা প্রয়োজন। ইফতারের পর পর প্রচুর পানি না খেয়ে ঘুমানোর পূর্ব পর্যন্ত এ পরিমাণ পানি পান করা প্রয়োজন।

 

প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার তথা বিভিন্ন ডাল জাতীয় খাবার যেমন- ছোলা, পেয়াজ, ঘুঘনী, বেগুনী, চটপটি ইত্যাদি। হালিম একটি পুষ্টিকর খাবার যাতে চাল, ডাল, গম, মাংস, তেল, পেয়াজ, কাঁচামরিচ, আদা, ধনেপাতা, পুদিনা পাতা, লেবু ইত্যাদি থাকে। এতে খাদ্যের ছয়টি উপাদানই রয়েছে। ঘরের তৈরি হালিমই ভাল ও পুষ্টিকর।

 

সন্ধ্যারাতের খাবারে মাছ, মাংস, ডাল, ডিম ইত্যাদি থেকে প্রোটিন পাওয়া যায়। সেহেরীতে মাছ অথবা মাংসের খাদ্য ব্যবস্থা রাখা যায়। সাধারণত: রমজানে তুলনামূলক ডাল জাতীয় খাবার বেশী খাওয়া হয়। তাই পরিমিত পরিমাণ মাছ বা মাংস গ্রহণ করতে হবে যাতে ওজন নিয়ন্ত্রণে থাকে। দুধ, দই, টক দই, দুধ জাতীয় খাবার ইত্যাদি সেহেরীতে খাওয়া যায়। ইফতারে যেহেতু তেলে ভাজা খাবার বেশী খাওয়া হয় তাতে ফ্যাটের চাহিদা মিটে যায়। এসময় বাড়তি তেল ও তেল জাতীয খাবার থেকে বিরত থাকতে হবে।

 

শর্করা জাতীয় খাবার যেমন চিড়া, মুড়ি, ভাত, রুটি, চিনি, গুড় ইত্যাদি শরীরের শক্তির চাহিদা মেটায়। শরবতে চিনির পরিমাণ ঠিক রাখতে হবে। ইফতারে মিশ্র পাতলা খিচুরী খাওয়া যায়। ইফতারীতে ফল একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। ফলে রয়েছে বিভিন্ন ধরণের ভিটামিন ও খণিজ লবণ যা শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি করে। কলা, পাকা পেঁপে, আম, আনারস, জাম্বুরা, পেয়ারা, আমড়া, কামরাংগা, কমলা, মাল্টা, ডালিম ইত্যাদি দিয়ে ইফতার করা যায়। ইফতারে ফল হজমে বড় ভূমিকা রাখে। ইফতারে শাকের বড়া, সন্ধ্যারাতে ও সেহেরীতে যে কোন শাক সব্জি ইচ্ছামত খাওয়া যায়। সবুজ শাক শব্জি, ফল বিভিন্ন ভিটামিন ও খণিজ লবণ-এর চাহিদা মিটিয়ে থাকে।

 

রমজান মাসে খাদ্য তালিকায় আঁশ জাতীয় খাবারের ব্যবস্থা রাখতে হবে। আঁশ জাতীয় খাবার কৌষ্টকাঠিন্য দূর করে ও রক্তে কোলেস্টেরল-এর মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করে। সেহেরী খেয়ে ১০-২০ মিনিট হাঁটলে হজমে সহায়ক হয়।

 

রমযান মাসে অতিরিক্ত তেল ও চর্বিযুক্ত খাবার বাদ দিয়ে সহজে পাচ্য এবং পানি জাতীয় খাবার গ্রহণ করা প্রয়োজন।

 

প্রথমে শরবত তারপর চিড়া-দই, দুধ কলা, ক্ষীর, পায়েস, কাস্টার্ড ইত্যাদি ঠান্ডা খাবার খেয়ে পরে তেলে ভাজা খাবার বুট, পেয়াজু,  বেগুনী ইত্যাদি আস্তে আস্তে পরিমিত পরিমাণে গ্রহণ করলে হজমে সহায়ক হয় এবং শরীর সুস্থ ও স্বাভাবিক থাকে। মনে রাখতে হবে ঘরে তৈরী ইফতার নিরাপদ ও স্বাস্থ্যসম্মত হয়।

 

কপি পেষ্ট।